杭州江城医院骨科医师教你健骨操？

 

 

　　杭州江城医院骨科医师教你健骨操？

 

 

　　第一节 绕肩训练

 

 

　　身体挺直站立，挺胸抬头。两腿直立稍稍分开，两脚尖朝前。双手侧平举，张开双肩，两臂伸直不能弯曲。用肩膀的肌肉力量带动双臂由前至后缓慢而用力地绕环。坚持20圈后反向，由后至前再坚持缓慢绕20圈，较好能坚持80圈。

 

 

　　锻炼要点：注意在绕环过程中，肩部要紧张起来，双臂绕环至肩上最高点时要斜上举。整体动作不宜过快，要慢。

 

 

　　点评：这个动作看起来特别简单，但是认真做的时候就会发现，向前绕环的时候没有问题，但向后的时候就非常艰难。这个动作对改善肩部功能非常好。这节操可以缓解肩周炎，而且当肩疼胳膊抬不起来时，也可以试试这个方法，可以缓解当时的疼痛感。

 

 

　　第二节 肩部的柔韧性训练

 

 

　　抬头挺胸站立，双脚分开与肩同宽。前平举使两手手心相对，手指相扣。右手右臂同时用力拉伸左臂，直到右臂弯曲、右肘向后，左臂可以伸直贴于胸前，完全拉伸开左肩。再将左臂经过头前绕至头后方，这时换左手左臂用力拉伸右臂，可使右大臂完全抬起，右肘向上。稍作停留后让右小臂经脑后回到初始动作，再由另一侧重复。

 

 

　　锻炼要点：做的时候保持沉肩姿势，手臂尽量伸直，同时做到头不动但眼随手动。这个动作要求每天做二三十遍。

 

 

　　点评：这个动作很简单，但对增加整个肩部的活动能力却很好。

 

 

　　健骨操   手肘健康

 

 

　　第一节 翻手腕的练习

 

 

　　具体动作：身体挺直站立，保持全身挺拔姿势。双手向前到平举位置，手心各自翻向外，大拇指朝下。双臂交叉使两手心相对，十指交叉相握，向下由胸部向里再向上翻起，相握的双手用力向前伸出。双手始终反向交叉紧握。向前翻转的时候要尽量伸直。翻压时要有一定的力度，翻压到最大幅度时稍作停留。然后左右手上下交换位置重复以上动作。手腕伸直，掌心向上，紧握拳；然后手腕尽量往回屈，保持。

 

 

　　锻炼要点：　　不要强求马上做到，坚持持久性的练习。

 

 

　　点评：　　这个动作能提高肘部的运动能力，防止肘部受伤，也是肘部康复的一个必要动作。实际上完成整个动作是让手、肘进行特殊用力，灵活手腕与肘关节，防止网球肘的产生，有效地遏止肘关节功能性退化。

 

 

　　第二节 健手五字诀

 

 

　　具体动作：　　伸：双手屈肘举起在头部的两侧，大臂与肩同高。然后双手手指充分张开向后用力绷紧。

 

 

　　握：姿势同伸手指，双手用力握紧拳头，同时手腕略微向内（手掌方向）扣。

 

 

　　弯：双手同伸手指的姿势，十指同时用力弯曲手指的第1、2指节，使劲弯曲，稍作停留再用力伸直，反复进行50~100次。

 

 

　　拉：身体直立，左手手臂伸直抬起到与肩同高的水平，使手臂内侧向上。手腕自然弯曲，掌心向前，五指并拢向下，用右手抓住左手手指，往身体内做拉伸，停留换另外一侧。

 

 

　　钩：身体直立，双手前平举，双臂内侧向上，使掌心向上握紧拳，慢慢用手腕力量抬起双手，使手背可以向前，双臂外侧感到紧张，握拳的双手与手臂成直角。

 

 

　　锻炼要点：　　做的时候要用力，以肌肉紧绷为度。

 

 

　　点评：　　健手五字诀简单易行，可以在看电视的时候、听广播的时候做，也可以在等公交车甚至行走的时候增加这个训练。该操对手指、手部的功能，手部屈伸功能以及握的功能都能获得非常好的锻炼效果。